CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ CHẠY BỀN

Đối với các động viên chạy bộ hoặc ba môn phối hợp (triathlon), mặt cạnh các động tác bổ trở cải thiện nền tảng thể lực nói chung, việc bổ sung các bài tập nhằm tăng cường thể lực của những nhóm cơ chủ đạo, khắc phục lỗi kĩ thuật, cũng như giảm thiểu hạn chế của các nhóm cơ yếu góp phần rất nhiều vào việc thúc đẩy thành tích thi đấu. Một vài ví dụ điển hình như cơ mông và cơ đùi trước yếu, sử dụng cơ đùi trước vượt nhiều cũng như căng cơ đùi trong, cơ hông cùng cơ ngực.

Bạn đang xem: Các bài tập bổ trợ chạy bền

Các bài xích tập bổ trợ dưới đây tạo điều kiện mang lại VĐV không chỉ tăng cường nền tảng thể lực nói chung hơn nữa giúp chúng ta sửa chữa những khiếm khuyết của cá nhân. Trước lúc tập những bài này, bạn yêu cầu lưu ý về tiền sử chấn thương của bản thân và, nếu bao gồm thể, tham vấn ý kiến trình độ chuyên môn của bác sĩ để gồm thể tránh những tình huống chấn thương không đáng có.

Các bài tập bên dưới đây bao gồm link đến các video hướng dẫn cụ thể. Bạn cần tham khảo qua trước để có tư thế chuẩn khi tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất.

Nếu bạn muốn khởi động linh hoạt

Mục đích / Lợi ích

Nếubạn không thể chạy với tốc độ nhanh hoặc đau lưng khi ngồi xe đạp ở tư thế lướt gió (tư thế aero), các bài tập khởi động linh hoạt và các động tác kích hoạt mặt dưới sẽ góp hông của bạn dẻo cùng được mở rộng hơn (nghĩa là sải người mẫu hơn khi chạy, hoặc guồng chân linh hoạt hơn khi đạp xe).

Bài tập nền tảng

Bài tập bổ trợ cơ chuyên biệt

Bạn gồm thể tập động tác quỳ gối giãn cơ hông dưới đây


Nếu bạn ngồi nhiều, cần kích hoạt cơ mông

Mục đích / Lợi ích

Phần lớn những người tập thể tao phong trào chúng ta phải ngồi có tác dụng việc sản phẩm giờ, dẫn đến một số bó cơ thiết yếu kém phát triển, đặc biệt là cơ mông (glutes). Và các hoạt động chạy bộ giỏi đạp xe pháo đều gián tiếp phân phát triển những bó cơ chân như đùi, bắp nhưng không đung tới nhiều cơ mông. Cơ mông yếu thường dẫn tới chấn thương dải chậu chày(còn tốt gọi là ITB). Bên cạnh ra, nếu cơ đùi trong (hamstring) của bạn bị căng cứng lúc đạp xe, điều này cũng gồm thể vì sức khỏe cơ mông còn hạn chế, bạn buộc phải tăng cường tập thêm các bài bổ trợ mang lại nhóm cơ này.

Bài tập nền tảng: bài bác tập inchworm (5 hiệp)


Bài tập bổ trợ cơ siêng biệt:

Bài tập nhắm đến bổ trợ cơ mông:

Hệ thống những bài tập sức mạnh


*

Mục đích / Lợi ích

Các bài xích tập sức mạnh với tạ là cách nhanh nhất để phân phát triển các bó cơ.

Bạn bắt buộc tập từ 2 đến 4 hiệp cho mỗi động tác mê thích hợp với cơ thể bạn, sau đó tăng số hiệp từ từ. Nếu bạn mới tập bổ trợ, chỉ đề xuất bắt đầu với 2 hiệp.

Đối với các động tác nền tảng, bạn nên hoàn thành tất cả các các hiệp đến một động tác trước lúc bắt đầu một động tác mới. Đối với những động tác bổ trợ cho nhóm cơ cụ thể, bạn nên dứt hiệp 1 của tất cả các động tác trước lúc bắt đầu hiệp 2.

Ngoài ra, vào giai đoạn tập luyện để thi đấu, bạn phải tập 12-15 lần mỗi hiệp sao cho vẫn tất cả thể tập thêm một hiệp nữa khi kết thúc bài bác tập. Ngược lại, lúc mùa giải thi đấu kết thúc (off season), bạn cần tập 4-8 lần mỗi hiệp và cảm thấy mệt mỏi không thể tập được khi bài tập kết thúc.

Xem thêm:

Các bài tập nền tảng

Bạn yêu cầu chọn một bài bác cơ thân trên, một bài xích cơ thân dưới và một bài cho những chuyển động ngang. Bạn đề nghị tập những bài tập khác nhau cho mỗi bữa tập và để ý nên tập động tác thân dưới với một chân mỗi nhì đến ba tuần.

Bài tập thân dưới

Bài squats:có rất nhiều kiểu tập squat để bạn lựa chọn. Mỗi kiểu bao gồm đôi chút không giống nhau nhưng đều nhằm mục đích phát triển cơ thân dưới như cơ mông, cơ đùi. Tập với các kiểu không giống nhau chủ yếu để kị nhàm chán:Bài deadlifts: gồm 4 kiểu mang lại bạn lựa chọn:

Bài tập thân trên

Hít đất, hít xà

Bài tập chuyển động ngang

Bài tập bổ trợ cơ siêng biệt

Đối với những trường hợp cơ mông yếu, bạn nên chăm sóc khi tập những bài nền tảng sao để cho chúng phạt triển sức mạnh cơ mông thay vày tập trung vào cơ đùi.

Bài tập nhắm đến bổ trợ cơ mông:

Tập trung vàosquat với tạ phía sau cùng squat kiểu sumo thay vày squat phía trước

Nếu bạn cảm thấy khó khăn lúc đạp xe lên dốc, những động tác tập với một chân sẽ góp ít rất nhiều. Bạn đề nghị tập trung vào squat chân trước-sau kiểu Bungari.

Trong trường hợp cơ đùi trước căng cứng hoặc mỏi lúc chạy, bạn có thể gặp phải hội chứng sử dụng nhiều đùi trước và vì đó cần cải thiện sức khỏe cơ đùi sau.

Bài tập bổ trợ cơ đùi sau:

Các bài xích tập nhảy tại chỗ, đặc biệt bài bác đá gót chạm mông

Nếu bạn ngực cùng vai bạn bị gù, ngực của bạn gồm thể căng hơn lưng và vị đó cần tập những bài bổ trợ lưng cũng như xay dẻo ngực và vai

Bài tập bổ trợ lưng và ngực

Tập trung vào động tác nâng tạ tay rộng mang đến lưng. Bạn đề xuất giảm bớt khối lượng tạ cho các bài tập ngực, cũng như hạn chế hít đất

Nếu vai cảm thấy đau lúc bơi, bạn đề xuất tập trung vào các động tác giữ thăng bằng mang lại cơ chuyển phiên vai

Bài giữ thăng bằng mang lại cơ xoay vai

Nếu bạn bơi chậm hơn hoặc cảm thấy rất mệt với dụng cụ tay chèo (paddle), cơ xô của bạn tất cả thể chưa được khỏe.

Bài tăng thể lực cơ xô:

Hệ thống những bài tập vi xử lý core (cơ bụng)


*

Bạn đề nghị tập 2-4 hiệp, mỗi hiệp nhiều động tác không giống nhau, 15-20 lần một động tác. Sau khoản thời gian thuần thục bạn bao gồm thể tăng số hiệp lên. Nếu là người mới tập, bạn có thể bắt đầu với 2 hiệp. Nên chăm chú tập trung vào việc giữ thăng bằng mang đến core thay bởi vì chỉ lặp đi lặp lại động tác.

Các bài xích tập nền tảng

Chọn một trong số bài tập sau:

Bài tập bổ trợ cơ chăm biệt

Bài tập nhắm đến bổ trợ cơ mông: bổ sung bài tập nằm và nâng mông

Nếu bạn bao gồm xu hướng xoay người quá mức cần thiết khi bơi, cơ chéo trong của bạn cần cải thiện.

Bài tập nhắm đến bổ trợ cơ mông: bổ sung động tác đứng và kéo dây không giống lực.

Nếu cơ lưng của bạn đau mỏi lúc bơi, bạn nên cải thiện sức khỏe phương ngang của cơ core.

Bài tập nhắm đến bổ sức khỏe cơ core: