Sixpack Trainingsplan Für Zuhause In 4 Wochen

Ein Sixpack Trainingsplan ist weil das viele Krafttraining-Enthusiasten das Nonplusultra ns Fitnesstrainings. Jeder, der trainiert, will zumindest einmal im geflügelt einen Waschbrettbauch haben. Eine stark ausgeprägte Bauchmuskulatur sieht gut aus und ist ns ultimative Zeichen von physischer Stärke.

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Doch nicht anzeigen aus ästhetischen gründen ist es gut ns Sixpack zu haben, kräftige Bauchmuskeln spielen sogar für ns Gesundheit einer wichtige Rolle.

Egal ob mann oder Frau, mit voll Hingabe und harter anstellung kann jeder ns Ziel erreichen und einer klar-definierten, schönen Sixpack haben. Wir nur Dir einer Sixpack-Trainingsplan, mit kommen sie Du in relativ kurzer zeit die besten Resultate erreichen wirst. Viel weitere interessante Trainingspläne kannst du hier entdecken.


Unser Sixpack Trainingsplan eignet sich für alle Kraftathleten, das einen definierten bauch haben möchten.3 Trainingseinheiten pro Woche.30 minute LISS Cardio (Low Intensity steady State) am Ende by jedem Training.Richtige Ernährung spielt einer entscheidende Rolle bei der Sixpack Training.Das Geheimnis einer Sixpacks ist die Reduktion des Körperfetts.

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» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER kostenlos herunterladen!


Darüber schreiben wir in diesem Beitrag


TrainingsablaufWichtiges Hintergrundwissen damit Sixpack Trainingsplan

Grundidee von Sixpack Trainingsplans

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Um ein Sixpack zu bekommen, reicht es nicht Crunches und Situps zuhause zu machen.

Bauchmuskeltraining ist mehr wie nur Bauchübungen.

Um ns definierten Waschbrettbauch aufzubauen, muss man vorerst einen Muskelaufbau Trainingsplan absolvieren. Das gibt viel Trainingspläne, welche ein Sixpack bei 4 heu sogar in nur 2 wöchentlich versprechen. Die Zeit, in der Du das Sixpack erreichen wirst, hängen jedoch stark von Deiner Ausgangsform ab.Unser Sixpack Trainingsplan ist ns Hybrid das ende einem 2er split und Ganzkörper Trainingsplan. Ihre Trainingswoche wird ende drei Trainingseinheiten bestehen:

Zwei Trainingseinheiten, in denen Du deinen Körper nach Muskelgruppen/ Bewegungsarten Übung wirst.Eine Trainingseinheit, in der Du ein hochintensives Ganzkörper maintain absolvierst.

Jedes Training des Sixpack Trainingsplans wird so gestaltet, das Du besteht aus möglichst strecken trainierst. An unserem Sixpack Trainingsplan giftig es vor allem darum, das Du möglichst viel Körperfett verbrennst ohne inbegriffen Muskelmasse kommen sie verlieren. Bei der Ende deiner Workouts wirst du immer eine halbe stunde Cardiotraining anhängen, um um zu zusätzliches Fett zu verbrennen.


LISS versus HIIT: deine Cardioeinheiten sollten kommen sie LISS Prinzip (Low Intensity stable State, ‘trainieren darunter geringerer Intensität’) folgen. Das stimmt, dass das HIIT (High intensity Intervall Training, hochintensives Intervall Training) effektiver ns Körperfett verbrennt, andererseits ist das aber eine viel härtere Trainingsmethode. Ein zu anstrengender Trainingsplan könnte zum Übertraining führen.


Trainingsfrequenz ns Sixpack Trainingsplan

Bei unserem Sixpack Trainingsplan wirst freundin 3 zeit pro hauptsächlich trainieren. Das Trainingseinheiten A und ns unterteilen ns Körper an vier Bewegungsarten:

Trainingseinheit A: Unterkörper drücken (Lower Push), Oberkörper zeichnen (Upper Pull)Trainingseinheit B: Unterkörper ziehen (Lower Pull), Oberkörper schlagen (Upper Push)

Die dritte Trainingseinheit (Trainingseinheit C) ist ns Ganzkörper Training.

Um sie genug zu regenerieren, solltest Du da oben achten, das zwischen dein Trainingseinheiten immer ns Ruhetag eingeplant wird. Deine Trainingswoche könnte wie folgt aussehen:


WochentagTraining
MontagTrainingseinheit A (Lower Push, top Pull)
DienstagRuhetag
MittwochTrainingseinheit b (Lower Pull, top Push, Trizeps)
DonnerstagRuhetag
FreitagTrainingseinheit c (Ganzkörper Workout)
SamstagRuhetag
SonntagRuhetag

Deine Sixpack Trainingsplan Übungen


Trainingseinheit A
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
Supersatz 1
BeineA1 Kniebeuge312keine
Rücken, BizepsA2 Latziehen31260 Sekunden
Supersatz 2
BauchBeinheben312Keine
RückenRudern am Gerät31260 Sekunden
Supersatz 3
BizepsC1 ScottcurlsC2 reverse Curls221212keine60 Sekunden
Supersatz 4
BauchD1 BauchpresseD2 Crunches bei der KabelzugD3 Sit-Ups Schrägbank33312-1512-1512-15keinekeine60 Sekunden
Cardio 30 Minuten

Trainingseinheit B
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
Supersatz 1
Beine, RückenA1 Kreuzheben312keine
BrustA2 Bankdrücken31260 Sekunden
Supersatz 2
Beine, RückenB1 Rumänisches Kreuzheben312Keine
BrustB2 Kurzhanteln Bankdrücken31260 Sekunden
Supersatz 3
Brust, TrizepsC1 Diamant LiegestützeC2 Arnold Dips221212keine60 Sekunden
Supersatz 4
BauchD1 Beinheben hängendD2 reverse Crunches33312-1512-1512-15keinekeine60 Sekunden
Cardio 30 Minuten

Trainingseinheit C
MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungenPause
Supersatz 1
BeineA1 Ausfallschritt3-512keine
SchulternA2 Schulterdrücken3-512Keine
Beine, RückenA3 Kurzhantel Kreuzheben3-512Keine
RückenA4 Latziehen enger Griff3-512Keine
Brust, BeineA5 Burpees3-512keine
BauchA6 hardwood Chops3-5122 Minuten
Cardio 30 Minuten

Anzahl das Sätze bei Trainingseinheit C: sie wirst merken, dass Du Dich in den Supersätzen von Woche kommen sie Woche leichter geben sie wirst. Du kannst mit 3 Supersätzen anfangen und diese nachher steigern, sobald sie merkst, dass es zu einfach wird.


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Trainingsablauf

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Aufwärmen

Zu anfang Deines Trainings solltest Du ns Muskelgruppen aufwärmen, die Du an dem Krafttraining beanspruchen willst.


TrainingseinheitSo aufwärmen
OberkörperMobilitätsübungen für ns Oberkörper, Schwerpunkt Schultern
UnterkörperMobilitätsübungen für das Unterkörper, Schwerpunkt Hüfte
GanzkörperSchulterrotatoren, Schulterblättern, Brustwirbelsäule und Hüfte

Bei Trainingseinheiten, die eine Mischung aus Oberkörper- und Unterkörperübungen sind, wirst sie Dich wie bei ns Ganzkörpereinheit aufwärmen.

Generell anwendbar für das Aufwärmen:

5 Minuten am Laufband gehen, gelockert Radfahren, steigendes Tempo5 Minuten bei der Laufband gehen, locker Radfahren, steigendes Tempo5 minute dynamisches Dehnen

Sixpack Workout

Der Hauptteil ns Trainings erfolgt direkt im Anschluss an das Aufwärmen und beinhaltet Muskelaufbau-Übungen.

Um das Intensität Deines Trainings zu steigern, wirst Du in unserem Sixpack Trainingsplan ns Supersatz-Prinzip anwenden.

Das heißt:

Die Übungen bekomme nacheinander ausgeführt, habe nicht Pause. Erst dann erfolgt das Satzpause über 60 Sekunden.Die Übungen, die sich in einem Supersatz zusammen befinden, bekomme mit kommen sie selben briefe und ns Nummer beschriftet. Ns Nummer steht für das Reihenfolge, in der die Übungen ausgeführt importieren sollen. A1 Kniebeuge und A2 Latziehen heißt um zu Beispiel, dass Du direkt nach den Kniebeugen um zu Latzug-Gerät übergehst. Erst danach erholst Du sie für das nächsten Supersatz.

Cooldown und Stretching

Am ende des Trainings wird empfohlen, sich 5-10 minuten abzuwärmen. Innerhalb Anschluss bei die Trainingseinheit leuchter jene körperteile statisch gedehnt werden, die an dem tag trainiert wurden.

Mehr sehen: Starkes Stechen In Der Brust, So Erkennst Du Den Unterschied

5 Minuten am Laufband gehen, gelockert Radfahren, langsames Tempo5 minute statisches Dehnen (Mehr dazu an unserem produkte über Dehnen)

Wichtiges Hintergrundwissen zu Sixpack Trainingsplan

Die Rolle der Ernährung innerhalb Trainingsplan

Wer es in 4 Wochen damit Sixpack bringen will, muss in einem gut körperlichen bedingungen sein. Noch selbst wenn du schon jetzt sind nicht Gramm zu viel Bauchfett hast, musst Du derweil Deines Programms an eine angepasste Ernährung achten. Das ist natürlich schwer, wir innerhalb by 4 wöchentlich ernährungstechnisch beendet umzustellen. In unserem artikel über eine sixpackgerechte Ernährung, erfährst du an aller Tiefe, zusammen es funktioniert.


Den passend Ernährungsplan findest du hier: Sixpack Ernährungsplan
Kein Junk- und FastfoodWenn sie Dich also bevorzugt von Burgern & Co. Ernährst, darfst du dich oben eine große Umstellung freuen. Denn anzeigen gesunder Ernährung hältst Du den Körperfettanteil an Dauer kurz und ns Waschbrettbauch wohlgeformt. Als Faustformel solltest du für dich merken: Je als verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto ungesünder zu sein es!Zucker weglassenZuckerhaltige Getränke zusammen Cola, Limonaden oder Club Mate sind tabu. Es gibt jetzt zeigen noch Wasser, Tee (Eistee ist sind nicht Tee!) heu Kaffee ohne Zucker.Proteine zu sein dein FreundJeder weiss, dass by Proteinen das Muskeln wachsen. Außerdem halten Proteine sogar länger satt und verstehen unwahrscheinlicher als Fett eingelagert.

Wenn freundin Dir einer Sixpack antrainieren möchtest, musst Du ns sportliche bestandteil Deines Trainingsplans unbedingt durch einen entsprechenden Ernährungsplan ergänzen. Da einen perfekten Waschbrettbauch bekommst freundin nur, wenn Du dein Körpergewicht unter Kontrolle hast. Der Körperfettanteil spielt dabei eine kardinale Rolle, denn zu viel Fett am Bauch ist der erklärte Feind von Sixpacks.

Ein optimaler Sixpack Trainingsplan beinhaltet ein ausgeglichenes verhältnis von Training und Ernährungsrichtlinien.

Hier ein paar beispiel Gerichte während ns Trainingsphase:


Den passenden Ernährungsplan findest du hier: Sixpack Ernährungsplan

FrühstückHaferwaffeln, Rührei + 2 Scheiben Vollkornbrot, Magerquark mit Früchten und Nüssen, Pfannkuchen mit Proteinpulver
Snackalternativen für ns VormittagHüttenkäse, Reiswaffeln, Hartkäse, Roastbeef, Buttermilch, Magerquark mit dein Lieblingsfrüchten, Trockenfrüchte, Nüsse
MittagsessenFisch mit Vollkornreis und Gemüse, Geflügel mit Vollkornnudeln und Gemüse, Thunfischsalat, höher Salat mit Eiern, Omelett mit Räucherlachs
Snackalternativen für den NachmittagApfel und Erdnussmus, Bananen, Nüsse, Gemüsesticks mit Hummus
AbendessenFisch mit Gemüse, Rührei mit Gemüse, höher Salat mit Thunfisch oder Garnelen, rindfleisch mit Gemüse
Spätsnacks für TrainingstageHartkäse, Nussbutter, Nüsse, Hüttenkäse

Übungen und Alternativen

Für ihre Sixpack bei 4 Wochen-Programm stehen mit dir verschiedene Übungen zur Auswahl. Du musst nicht blind unseren anfrage folgen. Together Dir deine eigenen Lieblingsübungen und trainiere sogar einmal kommen sie Hause. Teil Übungen kannst du problemlos ohne Geräte auch zuhause ausführen. Natürlich an ort und stelle Crunches und Situps in verschiedenen Variationen oben jeden Sixpack Trainingsplan für zu Hause.

Klappmesser, Beckenheben, Seitstützliegestütze, Unterarmstütz und Beinheben ankunft ebenfalls wie Elemente innerhalb Trainingsplan für ihre Sixpack an Betracht.

In unserem artikel dazu, findest du viele verschiedene optionen für ihre Bauchmuskeltraining.

Wichtig ist, das Du wirklich strecken trainierst.

In ns Ruhe liegt die Kraft

Um wirklich optimal trainieren zu können, musst freundin ein klein darüber wissen, wie der Muskelaufbau in Deinem menschlicher körper funktioniert. Neben von adäquaten Sixpack workout und das entsprechenden Ernährung kommt hier ns Thema Regeneration zusammen wichtige vorauszahlung für das Erreichen Deines Zieles hinzu. Wieso den aber sind Ruhephasen so wichtig für das Aufbau eines Sixpacks?

Wenn sie trainierst, entstehen in Deinen Muskeln winzige Risse. Das ist eher normal und Sinn und Zweck des Trainings. Ns Köper muss zeigen nach kommen sie Sport die anlässlich bekommen, das kleinsten verletzungen wieder zu reparieren und das Muskeln zu verstärken. In diesem prozess wächst nämlich ns Muskel, wenn er inzwischen genügend Zeit deswegen hat und ihm auf der anderen seite die nötigen Nährstoffe zur verfügung stehen.

Du musst den speziellen Muskelgruppen ungefähr 48 Stunden Ruhe gönnen, damit der Körper am Aufbau ihre Muskulatur arbeit kann. Fängst sie schon vorher sonstiges mit dem Training an, entstehen neue Risse, noch vor die alt repariert wurden.

Hier teil Tipps für eine erfolgreiche Regeneration:

Achte darauf, genug und bevor allem regelmäßig zu essen.Massagen entspannen das Muskulatur und senken das Tonus, auch dadurch wird ns Muskelaufbau gefördert.Warme Bäder angebot der Ganzkörper-Entspannung und sind daher ebenfalls förderlich für das Wachstumsprozesse in der Muskulatur.Ein Besuch in der Sauna hagen im Dampfbad verfügen über positive Auswirkungen oben die Regeneration.Auch an der Ruhephase darfst Du sie gemäßigt bewegen, zum beispiel einen spaziergang unternehmen.Entspannungstechniken (Meditation, Atmungsübungen) wirken ähnlich unterstützend.

Mit diesen Tipps tust du nicht nur etwas für ihre Körper, sie sorgst sogar für seelischen Ausgleich in der Trainingspause. Denn, zusammen Du sicher weißt, zu sein ja nicht anzeigen Deine physischen voraussetzungen ausschlaggebend für einer erfolgreiches Training. Einer große rollator spielt bei der Sport das Motivation, dafür braucht es seelische Stärke. Als Du in besten dorthin kommst, musst sie selbst herausfinden, denn das ist eine sehr individuelle Angelegenheit.

Der fein geplante Weg zum Sixpack

Ein Sixpack an 4 Wochen ist ziemlich realistisch, einmal Du die Sache entsprechend geplant angehst. Am Planung zulässig jedoch nicht ausschließlich das richtige Sixpack Workout gilt als werden, denn es geben sie noch ist anders wichtige termingründe für das Trainingserfolg.

Sind Körpergewicht und Körperfettanteil no optimal, musst freundin zunächst dies Hürden nehmen, vor Du mit zum eigentlichen Sixpack programm beginnst. Deshalb ist eine gute Kombination das ende angemessener Ernährung und sportlicher Aktivität notwendig.

Mehr sehen: Die Spülmaschine Pumpt Nicht Richtig Ab : Ursachen & Lösungen

Beim Sixpack training solltest freundin Dich nachher akribisch bei Deinen setup halten. Neben intensiv Workouts und gesunder Ernährung spielen besteht aus die Regenerationsphasen einer kardinale Rolle. Wenn du all das beachtest, und sogar noch eine gute Portion motivation und Disziplin mitbringst, ist ihre Waschbrettbauch gesichert! viele weitere hilfreiche Trainingstipps findest du in unserem produkte hier » Sixpack Trainingstipps.