TRAININGSPLAN FÜR 14 JÄHRIGE OHNE GERÄTE

Fit werden? Ja! teures Equipment oder eine Mitgliedschaft im Gym? Nein, danke! Mit unsere Übungen stellst du dir schweißtreibende und kräftigende Workouts habe nicht Geräte eher einfach mich zusammen.

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Wer nicht aktiv etwas drauf unternimmt und seine Muskulatur weil gezieltes Krafttraining fordert, verlieren mit steigendem das alter an macht und Stabilität. Rückenschmerzen häufig einer der Folgen.


Regelmäßige bewegung ist somit essentiell für die Gesundheit – mit kommen sie schönen Nebeneffekt, das überflüssige Fettpolster nachhaltig verschwinden.


Praktisch: freundin brauchst weder eine Mitgliedschaft in dem Gym still kostspieliges Equipment. Das heimische wohnzimmer kann, ausgestattet mit einer Fitnessmatte, locker zusammen Trainingsfläche herhalten.

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So planst du ihre Bodyweight-Workout

Für dein Home-Workouts habe nicht Geräte anzeigen wir für dich die beste Bodyweight-Übungen das ende den bereichen Kraft und Cardio.

Stelle sie dir ganz nach dein Bedürfnissen zusammen: Liegt ihre Fokus in Fatburning und das Steigerung deiner Ausdauer, integriere mehr Cardioübungen an deine Routine.

Wer taste Muskulatur kumulieren will, legt den Fokus als auf ns Kraftübungen.

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So geht"s:Wähle 5 bis zu 10 Übungen. Das blei jede davon je nach energie 30, 45 heu 60 sekunden aus, mache im anschluss 10, fünfzehn oder 30 sekunden Pause. Wiederhole das Sequenz beliebig häufig – idealerweise dreimal. 

Am beste trainierst du dreimal pro week ca. 30 bis 45 Minuten. Variiere das Übungen hagen Intensität alle acht Wochen, zu sich ihre Körper nicht zu sehr bei die last gewöhnt. Muskeln brauche immer neue Reize, um kommen sie wachsen. Bleib dran! 


10 Cardio-Übungen ohne Geräte

Hier die zehn effektivsten Cardioübungen ohne Geräte: 

Squat Jumps


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Oberschenkel, Gesäß, Bauch, unteren Rücken
leicht
Knie und Zehen rotieren einfach nach außen, Oberkörper pflegen aufrecht

 

High Knees


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Bauch, Oberschenkel, Arme
leicht
Knie weit bis zur truhe ziehen, Oberkörper bleiben übrig aufrecht, Bauchnabel einziehen

 

Hand to Toe


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Bauch, Oberschenkel, Arme
mittel
Arme und bein bleiben gestreckt, ende der Kraft ns Mitte Füße groß hoch Richtung decke bringen

 

Skater Jumps


Fit for Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Oberschenkel, Gesäß, Bauch, unteren Rücken
schwer, an Knieproblemen besser auslassen
Tief in die Hocke gehen, vorderes Knie ist auf Höhe ns Ferse

 

Mountain Climber


Fit for Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Bauch, Rücken, Schultern, Beine
leicht
Po und Schultern auf einer Höhe, Nackne entspannen, sehen geht um zu Boden

Plank Jacks


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Bauch, Rücken, Beine, Schultern
mittel
Po und Schultern in einer Höhe, blick geht zum Boden, Fersen nach rückseite schieben

 

Half Burpee


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Bauch, Rücken, Schultern, Beine, Gesäß
mittel
Stabile Plank halten, sanft nach vorne springen und ende der tiefe Hocke von kompletten Füß abdrücken

Burpee


Fit for Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Bauch, Rücken, Schultern, Beine, Gesäß
schwer
Handgelenke zu sein im Liegestütz unter den Schultern, steuerung abspringen und landen

 

Frogger


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Oberschenkel, Gesäß, Bauch, unteren Rücken
schwer
Tief an die Hocke gehen, Zehen und Knie nur leicht nach außen, Oberkörper gerade

 

Climber


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Rücken, Schultern
mittel
Fuß neben das Hände bringen, ende den Schultern rausdrücken, bauch ist fest

 

10 Kräftigungsübungen ohne Geräte

Hier zu sein unsere zehn effektivsten Ganzkörperübungen ohne gerät und Sprünge für gelenkfreundliches Krafttraining: 

Squat Walk


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Oberschenkel, Gesäß, Bauch, unteren Rücken
mittel
Tief in der Hocke bleiben, Knie und Zehen rotieren einfach nach außen

 

Sumo Squat mit Leglift


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Oberschenkel, Gesäß, seitliche Bauchmuskeln
mittel
Knie groß nach auf ziehen, stammen aus kompletten fuß abdrücken, bauch anspannen

Side Lunges


Fit for Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Seitliche Oberschenkel, Gesäß, Bauch
leicht
Vom kompletten bein abdrücken und eher aufrichten, Knie ohne Schwung zur brust ziehen

Lunges mit Twist


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Oberschenkel, Gesäß, Bauch
mittel
Oberkörper pflegen aufrecht, vorderes Knie rotiert leicht nach außen

 

Single leg Hip Thrust


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Oberschenkelrückseite, unteren Rücken, Gesäß
schwer
obere Ferse Richtung decke schieben, Becken bleibt gerade, breit nach oben bringen

 

Superman mit Leglift


Fit zum Fun
Trainiert:Beachte:
Gesäß, Oberschenkelrückseite, Rücken
Blick geht zum Boden, Fersen Richtung decke schieben, Knie bleiben bei der Luft

 

Dirty Dog


Fit zum Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Oberschenkel, Gesäß, unteren Rücken
leicht
Rücken Überreste gerade, schiff ist fest, hüfte zeigt parallel zum Boden

 

Plank-ups


Fit for Fun
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Bauch, Rücken, Arme, Schultern
mittel
Körper form eine Linie, Bauchnabel einziehen, Fersen nach rückseite schieben, Hände unter den Schultern

Dips


Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Arme, Schultern, oberen Rücken
mittel
Ellenbogen anzeigen nach hinten, Oberkörper bleibt aufrecht, Schulterblätter fixieren: no durchhängen

Tipp: Wenn dir ns Armkraft ausgeht, stell die bein angewinkelt auf, dann tragen sie einen teil deines Körpergewichtes und die Übung wird etwas leichter. 

Push-ups


Mar10
Trainiert:Schwierigkeit:Beachte:
Schultern, Arme, oberen Rücken, Bauch
mittel
Po und Schultern in einer Höhe, Handgelenke darunter den Schultern, schiff ist fest

Tipp: freundin willst als und suchst ns Herausforderung? dann mach mit, am Push-up-Challenge. 

Bevor Langeweile oder lähmende program aufkommt, schau auch gern mal bei unserer Workout-Rubrik vorbei, woher wir dir regelmäßig neue Fitness-Videos mit fähigen Trainern kostenlos und damit direkten mitmachen bereitstellen.


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